CUM SĂ SLĂBIM-ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT

on

Antrenamentul de tip circuit este un program în care se execută repetat mai multe exerciții. Odată terminat circuitul, puteți repeta întregul proces. Antrenamentul în circuit tonifică masa musculară, îmbunătățeşte sănătatea cardiovasculară şi arde grăsimile fără risc de accidentare. În timpul executării exercițiilor, se fac pauze scurte de un minut între exerciții şi de 3-5 minute între fiecare circuit. Păstrând pauzele scurte, sporim eficacitatea antrenamentului, dar trebuie să monitorizați cum vă simțiți după fiecare circuit, asigurați-vă că v-ați odihnit suficient, nu trebuie să vă epuizați.

Orice antrenament începe cu încălzire. Nu ignorați asta şi nu vă supuneți unui efort suplimentar.  Puteți să faceți exerciții simple de încălzire, sau 15 minute bicicletă. Ca să încălziți toți muşchii şi să vă încălziți repede, folosiți o coardă. Este cel mai eficient antrenament cardio şi nu este costisitor. Câteva sărituri şi sunteți pregătiți pentru circuit.

Circuitul 1

  • Aşezați-vă cu spatele la perete, mâinile întinse în față, picioarele desfăcute. Pasul doi, îndoiți genunchii şi coborâți, având grijă ca genunchii să nu depăşească vârful picioarelor. Reveniți. Executați 20 de repetiții.
  • După o pauză de 1 minut, aşezați-vă în poziția ghemuit, cu mâinile întinse, genunchii să nu depăşească vârful degetelor de la picioare. Executați o săritură în înălțime, cât de sus puteți. Executați 15 repetiții.
  • Aşezați pe spate, cu mâinile în lateral, palmele pe podea, ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare cu podeaua. Păstrând spatele pe podea, reveniți cu ele la orizontal, dar nu atingeți podeaua. Faceți 20 de repetiții. Nu uitați de pauza dintre exercițiile din circuit.
  • Cu spatele pe podea, păstrând poziția mâinilor de la exercițiul precedent, îndoiți genunchii astfel încât tălpile să fie sprijinite pe podea. Ridicăm posteriorul şi abdomenul sprijinindu-ne pe picioare, umeri şi mâini. Revenim. Repetăm de 20 de ori mişcarea.

După ce am executat circuitul, ne odihnim 3-5 minute şi îl repetăm. Nu este nevoie să vă suprasolicitați. Rețineți că eficiența exercițiilor depinde şi de dietă. Nu consumați alimente grase, dar în acelaşi timp trebuie să aveți o dietă echilibrată, care să conțină toate elementele necesare unei alimentații sănătoase. Nu vă înfometați. Nu este o idee bună. Organismul va face rezerve de grăsime din orice aliment pe care îl ingerați. Cumpătarea este varianta câştigătoare.

Circuitul 2

  • Cu mâinile în şolduri, în picioare, ne ghemuim sprijinindu-ne pe piciorul stâng, cel drept puțin în spate. În poziția ghemuit, piciorul stâng face un unghi de 90 de grade cu podeaua, cu piciorul drept o atingem. Schimbați piciorul pentru setul următor. Executați 10 repetiții pe fiecare parte.
  • Stăm drepți în picioare, mâinile pe lângă corp. Pasul doi, mutăm piciorul drept în diagonală, în timp ce ne ghemuim. Aplecați-vâ până când genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Repetați altetnănd picioarele. Faceți 10 repetiții.
  • În genunchi, cu picioarele uşor încrucişate, ne sprijinim în mâini. Ne aplecăm până când pieptul aproape atinge podeaua. Revenim împingându-ne în mâini. Facem 15 repetiții.

  • Plank sprijiniti în mâini şi vârfurile picioarelor, cu corpul paralel cu podeaua, ridicăm piciorul stâng în timp ce păstrăm poziția corpului. Schimbăm piciorul la setul următor. Executați 10 repetiții la fiecare set.

Repetăm circuitul după 5 minute de pauză.

Circuit 3

  • Cu picioarele depărtate, cu mâinile încrucişate la piept, coborăm corpul cât putem de mult, spatele drept. Rămâneți puțin în poziție, apoi reveniți. Aveti grijă ca genunchii să nu depăşească în aplecare vârfurile picioarelor. Mişcarea se adresează în special posteriorului şi zonei lombare. Executați 20 de repetiții.

  • Cu picioarele uşor depărtate, măinile la ceafă, facem aceeaşi mişcare de aplecare fără să îndoim coloana. Păstrăm poziția spatelui şi revenim. Facem 20 de repetări.
  • La acest exercițiu avem nevoie de două gantere mici ( 1-1,5kg). Din poziția aplecat în față, picioarele uşor desfăcute pentru echilibru, cu ganterele în mâini, executăm o mişcare de ridicare a ganterelor până când coatele fac un unghi de 90 de grade. Următoarea mişcare ținem coatele pe loc şi ridicăm ganterele pănă ajung în dreptul capului. Revenim. Facem 20 de repetiții.
  • Cu ganterele în mâini, poziția corpului dreaptă  picioarele usor depărtate pentru echilibru, ridicăm ganterele în față, fără să îndoim coatele. Rămânem puțin în poziția respectivă, apoi revenim. Facem 20 de repetiții.

Repetăm circuitul după 5 minute de pauză.

Circuit 4

  • Cu picioarele depărtate, mâinile ridicate deasupra capului, coborâm cât putem fără a modifica poziţia dreaptă a spatelui. Genunchii îndoiți să nu depăşească vârful picioarelor. Rămânem puţin în poziţia respectivă, apoi revenim. Facem 20 de repetiţii.
  •  În picioare cu mâinile pe lângă corp, executăm o mişcare în care ducem puţin spre spate piciorul drept şi mâinile în şold. Următoarea mişcare coborâm îndoind genunchiul piciorului din spate şi întindem mâinile în lateral. Încet, ne ridicăm în poziţia doi, apoi revenim în poziţia iniţială. Facem 10 repetiţii.
  • Un exerciţiu pe care l-am mai executat. În genunchi, cu picioarele încrucişate, sprijiniţi în mâini, ne aplecăm până când pieptul aproape atinge podeaua. Revenim. Facem 15 repetiţii.
  • Pe podea, sprijiniţi pe piciorul drept şi cot, încercăm să păstrăm echilibrul în timp ce ridicăm cât de sus reuşim piciorul opus. Rămânem aşa timp de 60 de secunde. Repetăm exerciţiul schimbând poziţia.

Repetăm circuitul după 5 minute de pauză.

Circuit 5

  • Depărtați picioarele şi puneți mâinile în şolduri. Flexați genunchii cât de mult puteți păstrând dreaptă poziția spatelui. Genunchii nu trebuie să depăşească vârful picicioarelor. Reveniți şi repetați exercițiul de 20 de ori.
  • Depărtați picioarele şi păstrați poziția dreaptă. Cu ganterele în mâini, îndoiți corpul în față, spatele rămâne drept şi mâinile coboară. Reveniți în poziția inițială şi faceți 20 repetiții.
  • Plank pe vârfurile picioarelor şi ajutați de brațe. Rămâneți în poziție 60 de secunde.

Repetăm circuitul după pauză.

Acestea sunt câteva exemple de exerciții în circuit. Exersați, lucrați intens şi rezultatele nu vor întărzia să apară.

Tu ce părere ai?

comments

Lasă un răspuns

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.