FITNESS ACASĂ

Trăim o viață agitată, programul este foarte încărcat, prea multe sarcini de dus la îndeplinire, prea multe drumuri, prea puțin timp pentru noi şi pentru lucrurile cu adevărat importante. În fiecare zi ar trebui să ne rezervăm măcar 15 minute pentru sport sau un pic de mişcare. Chiar dacă nu am avut timp astăzi să ajungem la sală, sau să alergăm în parc, există echipament ieftin pe care îl putem achiziționa şi folosi acasă.

Concepută pentru Pilates, stretching sau tonifiere, mingea de fitness ( swiss ball) este mai mult decât un obiect de distracție. Folosită regulat este un mijloc excelent de tonifiere a muşchilor, pentru cardio şi echilibru. Este potrivită pentru zilele când, din cauza programului încărcat, nu putem ajunge la sală.

35f80efdf356dd50bfce85fb9f412cdc

La magazinele de specialitate găsim mingi de fitness cu dimensiuni diferite. Important ar fi să alegeți una potrivită pentru dumneavoastră. O minge prea mică nu vă poate susține, o minge prea mare vă va împiedica să faceți anumite exerciții, de aceea, atunci când alegeți o minge de acest fel, trebuie să o testați. Vă aşezati pe ea, iar genunchii dumneavoastră trebuie să facă un unghi de 90 de grade atunci când atingeți podeaua cu tălpile.

45 cm pentru o înălţime de 1,5 m
55 cm pentru o înălţime de 1,6 m
65 cm pentru o înălțime  de 1,7 m

Mingea de fitness este potrivită atât pentru femei, cât şi pentru bărbați. Deşi pare o joacă, veți vedea că exercițiile executate pe un plan instabil sunt o adevărată provocare şi implică într-o singură mişcare mai multe grupe de muşchi.

1. Squat cu mingea deasupra capului.

9de18a86a22125fe9d1267b9a32c0341

Dacă sunteți pregătiți să puneți la treabă mâinile şi picioarele, acest exercițiu se execută cu mingea deasupra capului, mâinile trebuie să fie întinse, spatele drept. Îndoiți genunchii, apoi reveniți. Acest exercițiu tonifică şi muşchii umerilor şi deltoizii. Executați 3-4 serii cu 10-15 repetări.

2. Squat la perete.

e3516b6b6ed7fab41f610b579aa94f14

Stați cu spatele la perete, poziționați mingea între dumneavoastră şi perete şi ghemuiți-vă cu o mişcare lentă până când genunchii sunt în unghi de 90 de grade. Apoi reveniți uşor la poziția inițială. Faceți 3-5 serii cu 10-15 repetări.

3. Răsucire de trunchi

aff7107562d3bf482ee55c3b2adec1d7

Aşezați-vă posteriorul pe mingea de fitness, duceți mainile la ceafă şi ţineți picioarele uşor depărtate, pentru a avea mai multă stabilitate. Răsuciți-vă corpul spre stânga, apoi spre dreapta, în 3-5 serii a câte 10-20 de repetări pentru fiecare parte.

4. Ridicări de bazin

fc705bf166b3730041f96314ece90632

Ridicările de bazin sunt unele dintre cele mai simple exerciţii pe care le puteți face folosind mingea de fitness. Intindeți-vă pe pardoseală şi sprijiniți picioarele pe mingea de fitness. Cu braţele depărtate de corp şi întinse pe sol, ridicați bazinul până când ajungeți să vă sprijiniți doar pe mingea de fitness, pe umeri şi gât. Faceți 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări.

5. Înot în aer.

Sprijiniți-vă abdomenul pe mingea de fitness. Ţineți picioarele uşor depărtate şi, în timp ce ridicați un picior, ridicați şi braţul opus. Repetați mişcarea şi pentru piciorul şi braţul opus, apoi alternați mişcările ca şi cum ați înota în aer. Odată ce vă obișnuiți cu acest exerciţiu şi îl veți practica cu regularitate, abdomenul se va tonifica.

6. Mers în mâini

912ccae45ed6b789e6efe85d0e920ef8

Sprijiniți-vă abdomenul pe mingea de fitness şi palmele pe sol. Începeți să mergeți în mâini, astfel încât mingea să ajungă în zona gleznelor, revenim apoi, astfel încât mingea să ajungă iar sub abdomen. Trebuie să încordați muşchii abdomenului şi coapsele, pentru a putea realiza acest exerciţiu.

7. Ridicări de brațe

Asazați-vă cu spatele pe mingea de fitness, apoi faceți un pas în faţă, astfel încât doar umerii să se sprijine pe minge. Țineți braţele flexate pe minge, cu vârfurile orientate în sus. Rotiți-vă uşor corpul spre stânga, în timp ce ridicați braţul opus, apoi rotiți-vă corpul uşor spre dreapta, în timp ce ridicați celălalt braţ. Alternați mişcările într-un mod rapid, în 3-5 reprize a 10-15 repetări.

8. Flotări

Faceți flotări cu picioarele pe minge, astfel încât corpul dumneavoastră să fie paralel cu podeaua. Îndoiți mâinile îi timp ce încercați să vă mențineți echilibrul, apoi reveniți. Faceți 10-12 repetiții.

9. Plank

241a4f44d29998c7b7ef670e6233183e

Sprijiniți-vă cu coatele pe minge şi în vârfuri pe podea, corpul drept şi muşchii încordați, încercați să vă mențineți echilibrul cel puțin 30 de secunde. Repetați.

10. Extensii.

ada88d35df19e9b1d8e20ae7d3690f4a

Sprijiniți in vârfuri pe podea, cu mingea la nivelul abdomenului si mâinile depărtate, arcuiți uşor spatele. Acestă mişcare tonifică muşchii coloanei, precum şi fesierii . Faceți 2-3 serii, 10 repetiții.

11. Exerciții pentru fesieri.

ac9e62c12294f2c5096ab88142df9419

Sprijiniți in mâini, cu mingea in dreptul abdomenului, picioarele uşor depărtate si vârfurile în podea, ridicați uşor picioarele încercând să păstrați poziția lor uşor depărtată. Acest exercițiu este foarte bun pentru muşchii fesieri.

12. Exercițiu pentru echilibru

Cocoțați cu genunchii pe minge, ajutați şi de mâini, încercați să vă mențineți  echilibrul cât mai mult timp. Atenție însă! Vă puteți accidenta foarte uşor, dar cu timpul, după ce veți exersa mişcarea, veți reuşi să vă păstrați echilibrul timp îndelungat, chiar fără să vă ajutați de mâini. Este un exercițiu complex, în încercarea de a vă menține echilibrul veți antrena mai mulți muşchi.

13. Exerciții pentru abdomen.

e8abb02da79219e5ccb9688230d8ed71

Cu spatele fixat pe podea, spijiniți în mâini, ridicăm mingea cu picioarele şi o balansăm în stânga şi în dreapta, încercând să nu scăpăm mingea. Exercițiul tonifică în special muşchii abdominali oblici, dar veți vedea că este destul de complex, antrenând în mişcare mai multe grupe de muşchi.

14. Exerciții pentru abdomen.

b7d9b562ba0eb778ab38c44b39e410e1

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen este acesta. Sprijiniți în mâini, poziționăm mingea mai sus de genunchi, apoi împingem posteriorul ca în imagine. Revenim.

 Sursa foto: Pinterest

Tu ce părere ai?

comments

Lasă un răspuns

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.